Палочная дисциплина
Скандинавская ходьба снижает давление и поднимает настроение
Люди с букетом болезней не могут вскочить на велосипед или заняться бегом. А скандинавской ходьбой – легко. И тренируясь два-три раза в неделю, добьются отличных результатов. Сербские ученые обнаружили, что всего через три месяца занятий снижаются давление и пульс в покое. Исследователи из Израиля получили данные, что улучшается состояние людей с артритом. Даже тем, кто перенес серьезные операции – артроскопию коленного сустава и эндопротезирование тазобедренного сустава, – доктора дают палки в руки. Известный врач и тренер Евгений Мильнер, пропагандист здорового образа жизни, рассказывал, что еще до того, как нордик-ходьба стала популярной, два года ходил с одной лыжной палкой. «Шаг левой, шаг правой, и одновременно резкий толчок палкой. Это напоминало ощущение полета, как во время лыжной прогулки. При обычной ходьбе со скоростью 6,5 км/ч расходуется 7,5 ккал/мин, а при ходьбе с палкой – 10 ккал/мин – ровно столько же, как во время бега со скоростью 9 км/ч».
1. Мышцы, работающие при скандинавской ходьбе
При беге человек задействует 45% мышц, при скандинавской ходьбе – 90%. Чтоб ходьба была техничной и приносила максимум пользы, надо примерно поровну нагружать верхнюю и нижнюю часть тела. Со всей силы опираться на палки, толкать себя вперед и делать шаг. На верхнюю группу мышц должна приходиться примерно половина веса тела.
2. Гигантские шаги
Овладеть техникой ходьбы несложно. Она естественна и очень физиологична.
3. Летящей походкой
Скандинавская ходьба имеет все преимущества бега, плавания, велоспорта, других аэробных занятий, но при этом не разбивает суставы и не требует денежных затрат. Руки Руки почти прямые. Левая движется одновременно с правой ногой, и наоборот. Отводим их вперед и назад на 40–45. Когда рука идет назад, полностью расслабляем кисть. Плечи Они должны быть опущены. Отталкиваться надо не кистью и запястьем, а всем плечевым поясом. Палки Ставьте палки под углом 40–45 позади тела, на уровне пальцев противоположной ноги. Не нужно крепко держаться за ручки. Грубая ошибка – ставить палку перед собой, опираясь на нее как на трость или третью ногу. Палка нужна не для опоры, а для толчка. Ошибочно и подволакивать палки за собой. Они должны летать. Ноги Стопа опускается на пятку и перекатывается на носок. Шаг должен быть ритмичным и максимально широким. Длинные шаги позволяют отталкиваться сильнее. Корпус чуть наклонен вперед от самых лодыжек.
4. Инвентарь. Характер нордический
Теоретически ходить можно хоть с черенком от лопаты, хоть с лыжными палками, приспособив на острие резиновую насадку, чтоб не скользили на асфальте. В идеале лучше купить специальные палки для ходьбы. Они короче лыжных и треккинговых, плюс имеют специальную петлю-темляк для кисти и резиновые наконечники. Для техничной ходьбы нужны палки правильной длины. Есть два способа, чтоб ее определить. 1) Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки, поставьте палки наконечниками к пятке. Локти должны образовать прямой угол. 2) Рассчитайте длину по формуле: (рост человека + высота подошвы кроссовок) х 0,68 – для людей среднего возраста и среднего уровня подготовки; (рост человека + высота подошвы кроссовок) х 0,66 – для пожилых или слабо подготовленных. Полученное значение округляем. При округлении в большую сторону нагрузка на плечевой пояс увеличивается, в меньшую – уменьшается.
Эффект 10 недель Исследование, проведенное учеными Университета Николая Коперника (Польша), показало, что скандинавская ходьба всего за 10 недель динамично снижает вес, уровень сахара в крови и холестерин.
Показатель, %: вес – 6,4, уровень глюкозы в крови – 3,8, общий холестерин – 10,4, липопротеиды высокой плотности – 9,6, липопротеиды низкой плотности – 12,8, триглицериды – 10,6.
Ольга Плахотникова