Движение – это жизнь!

Этому утверждению уже много лет, и оно отнюдь не утратило своей актуальности. А новейшие исследования только подтвердили его правоту. Миллионы лет человек формировался как сложный организм, способный выполнять большие физические нагрузки, вовлекающие в движение большое число мышц. Однако в XX и XXI веках физическая активность (ФА) в значительной степени исчезла из нашей жизни, в то время как наше тело по-прежнему нуждается в физической нагрузке. О том, зачем необходима физическая двигательная активность и как правильно ее организовать, нам рассказали Галина Ивановна Иванова, заведующая кабинетом медицинской профилактики поликлиники № 2 города Смоленска, и Ирина Алексеевна Гавриленкова, врач-терапевт этого кабинета.

Гиподинамия как фактор риска

– Недостаточная двигательная активность человека губительна для всего организма. По замыслу природы наше тело рассчитано на большую ежедневную нагрузку. Когда оно её не получает, то начинает сокращать функции, уменьшать количество работающих волокон и т. д. Так отсекается всё «лишнее» (по мнению организма), то есть то, что не принимает участия в процессе жизнедеятельности. В результате мышечного голодания происходят разрушительные изменения, в первую очередь в сердечно-сосудистой системе. Сокращается количество резервных сосудов, капиллярная сеть уменьшается. Кровоснабжение всего тела, в том числе сердца и мозга, ухудшается. Малейший тромб может стать причиной для серьёзных неприятностей у людей, ведущих сидячий образ жизни. У них не развита система резервных путей кровообращения, поэтому закупорка одного сосуда «отключает» от питания большой участок. Тогда как у людей, активно двигающихся, быстро налаживается резервный путь снабжения, поэтому они легко восстанавливаются. Да и тромбы появляются значительно позже и реже, поскольку в организме не происходит застойных явлений. Мышечное голодание может быть опасней, чем авитаминоз или недостаток пищи. Но о последнем организм сообщает нам быстро и доходчиво. А вот мышечное голодание никак о себе не заявляет и может даже вызывать приятные ощущения: тело отдыхает, оно расслаблено, ему комфортно. Тем не менее, недостаточная двигательная активность организма приводит к тому, что мышцы дряхлеют уже в 30-летнем возрасте. Таким образом, существует множество причин, по которым следует вести физически активный образ жизни: регулярная ФА снижает риск смерти, а также риск развития ишемической болезни сердца и инсульта; аэробная ФА предотвращает появление артериальной гипертонии, а у пациентов с гипертонической болезнью снижается артериальное давление; ФА способствует снижению общего холестерина в крови и риска развития атеросклероза; улучшается баланс потребления и расхода энергии и снижается масса тела; снижается риск развития сахарного диабета II типа; снижается риск развития рака толстого кишечника и молочной железы; снижается потеря костной массы (защита от остеопороза); улучшается психологическая тренированность (поднимается настроение, уходит стресс и усталость).

К здоровью – бегом или шагом

В настоящее время принято выделять следующие виды организованной двигательной активности: лечебная физкультура (ЛФК), спорт высших достижений и оздоровительная физическая культура. Методики ЛФК направлены на восстановление организма после заболеваний, травм, операций и давно превратились из вспомогательного метода улучшения функций определенных органов и систем в мощный инструмент воздействия на саму причину заболевания. Профессиональный спорт подразумевает, в первую очередь, достижение высочайших результатов, что соответствующим образом ориентирует построение тренировочного процесса и сопряжено с очень высокими нагрузками. Это, в сочетании с травматизмом, может негативно сказаться на состоянии здоровья спортсмена после окончания карьеры. Физическая культура же ориентирована на оздоровление организма, формирование, поддержание и развитие здорового образа жизни. Не нужно быть спортсменом для того, чтобы получить пользу от занятий ФА. Основным источником ФА является обычная ежедневная физическая деятельность людей: ходьба, езда на велосипеде, работа в саду, танцы. Наилучший вид физических занятий для тренированности сердечно-сосудистой системы – аэробная ФА – продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание, лыжи, езда на велосипеде и др.). Аэробными называют нагрузки, направленные на развитие выносливости и связанные с учащением пульса и сжиганием жира. К ним относят всевозможные подвижные упражнения без отягощения. Учтите, что следует заниматься теми видами двигательной активности, которые доступны для вас и приносят удовольствие, это помогает поддержать регулярность занятий. При этом вначале лучше воздержаться от занятий слишком интенсивных или несвойственных вашему образу жизни. Вот самые распространенные виды физической активности, среди которых каждый человек может выбрать именно то, что ему подходит: Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30-50 минут в день 4-5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба – по 30 минут в день 3-5 раз в неделю. Но к нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно. Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение. Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой. Как же выбрать тип нагрузок, подходящий именно вам? Главное то, чтобы выбранный режим физической активности соответствовал уровню тренированности вашего организма, т.е. дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью несложного теста: 1. Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии. 2. Сделайте 20 приседаний за 30 секунд. Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами. 3. Оцените результат: хорошая тренированность – до 5 ударов; удовлетворительная – 5-10 ударов; низкая – более 10 ударов. В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок постепенно увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка – это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), которая определяется по формуле: МЧСС = 220 минус ваш возраст. До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для вас привычными, интенсивность можно увеличить.

Есть противопоказания, посоветуйтесь со специалистом

Заниматься оздоровительной физической культурой можно в любом возрасте и людям с разным состоянием здоровья. Тем не менее, при наличии некоторых заболеваний занятия можно начинать только после консультации квалифицированного спортивного врача. Вот наиболее часто встречающиеся из них:

заболевания сердца и сосудов; заболевания лёгких; острые и хронические заболевания в стадии обострения; болезни крови и органов кроветворения; эндокринные заболевания; травмы и операции, перенесённые в течение последнего года; эпилепсия; психические заболевания; последствия травм головного и спинного мозга; беременность.

При этом даже при отсутствии жалоб, если вы собираетесь значительно повысить свою двигательную активность, обязательно следует провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что позволит выявить скрытую коронарную недостаточность. Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям. Если главная цель ваших спортивных занятий – здоровье, необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.

Будьте здоровы!

Конечно, вам решать, пройти лишние 15 минут пешком или с комфортом доехать на машине, пойти погонять с друзьями мяч в свободный вечер или переключать каналы, сидя в любимом кресле, поболтать по телефону с подругой или посетить занятие по аквааэробике, поваляться до обеда в постели в свой единственный выходной или выйти на утреннюю пробежку. Но знайте: занимаясь физкультурой, вы не просто занимаетесь собой, вы занимаетесь своим будущим. Ведь давно известно, что самое эффективное средство борьбы с болезнями – это профилактика.

Подготовила Ольга КОЛЫШКИНА