Мы есть то, что мы едим

«Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь», «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть» – эти и другие крылатые фразы о питании знакомы, наверное, всем. Человечество придумало множество пословиц и поговорок о еде – и совсем не случайно. Ведь наше здоровье и длительность нашей жизни и вправду зависят от пищи, ее состава (количества жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных веществ). Более того, ученые уверены, что потребляемая нами пища оказывает самое прямое воздействие на наше физическое и духовное здоровье. Например, считается, что от того, что именно мы едим, зависят скорость работы головного мозга, возникновение и течение хронических болезней, работа иммунной системы. Так какой же должна быть правильная и здоровая система питания? Об этом нам рассказывают Галина Ивановна Иванова, заведующая отделением медицинской профилактики поликлиники № 2 города Смоленска, и Ирина Алексеевна Гавриленкова, врач-терапевт этого отделения.

Наш умный организм

– К сожалению, некоторые люди понимают правильное питание как употребление только «здоровых» продуктов при полном ограничении «вредных». Однако не всё так просто. Например, самым здоровым продуктом можно было бы считать яблоки – в них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки – вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково‑калорийной недостаточности. А если существуют нездоровые продукты, это, в первую очередь, сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, – это не только вкусно, но и дает организму 20–25 килокалорий, то есть около 1% потребности в энергии взрослого человека и вполне ощутимое количество витамина А. Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу. А вот какой должна быть эта комбинация, определяют разработанные специалистами принципы здорового питания.

Энергетический баланс

Первый закон здорового питания – это соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует. Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов (название этого слова произошло от слов «макрос» – большой, длинный и «нутрицио» – питание). Это те вещества, которые человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни граммов. Что же к ним относится? ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры – еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма. Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы. Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного – ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело – растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю. БЕЛКИ – это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Всё огромное множество белков – это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 незаменимы для взрослого человека и 10 для ребенка, то есть попросту не синтезируются организмом. Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты – главное, чтобы ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров – глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны – содержат, в основном, крахмал. Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе. КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на такие процессы, как переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника. Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Витаминизируемся

Второй закон здорового питания: химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах. Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь‑нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов – это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разнообразных продуктах, причем разные – в разных. Поэтому для нормального функционирования вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Проверь себя

Понять, выполняете ли вы первый закон здорового питания, вам поможет ваш собственный вес. Вычислите по формуле свой индекс массы тела (ИМТ) и сравните его с нижеприведенными цифрами.

ИМТ = вес (кг) : рост2 (м)

ИМТ меньше 18,5 – дефицит массы тела. Усильте питание. ИМТ в пределах от 18,5 до 25 – ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий. ИМТ от 25 до 30 – лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки. ИМТ более 30 – ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для вас видом спорта. Проверить, насколько выполняется в вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые вам может назначить врач в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрении на недостаток какого‑либо микронутриента. Однако если вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко). Но всё же витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. А если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины. Посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.

Будьте здоровы!

В Уставе Всемирной организации здравоохранения определено: «Здоровье – это состояние полного физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Причем, по данным ВОЗ, состояние здоровья человека лишь на 15% зависит от организации медицинской службы, столько же приходится на генетические особенности, а 70% определяется образом жизни и питанием. Таким образом, правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, приверженность к которому должна закладываться с самого детства и придерживаться его необходимо в течение всей жизни.

Подготовила Ольга КОЛЫШКИНА