Спина без боли

По статистике, каждый десятый житель планеты страдает от хронических болей в спине, каждый второй периодически испытывает неприятные ощущения в области позвоночника.

Врачи давно заметили: в мае резко увеличивается число людей, жалующихся на боль в спине. Причина этому тоже хорошо известна – начало активных дачных работ. И действительно, когда наступает дачный сезон, вместе с удовольствием от нахождения на свежем воздухе, от предвкушения богатого урожая ягод и овощей в жизнь заядлого огородника приходят и проблемы. Больная спина – одна из самых распространенных. Перегруженный, зачастую очень резко, позвоночник напоминает о себе сначала неприятными ощущениями, а затем серьезной болью, ограничением подвижности. О том, как уберечь себя от травм и болезней позвоночника во время дачных работ и в повседневной жизни, рассказывает Аркадий Александрович Волков (на снимке), мануальный терапевт, врач-невролог высшей категории Смоленского областного врачебно-физкультурного диспансера.

Важная опора

– Наверное, каждый из нас помнит из детства наказы родителей: «Сиди прямо, а то вырастешь сутулым и некрасивым». Однако состояние позвоночника важно не только для привлекательного внешнего облика – оно непосредственно связано со здоровьем человека. Составляя основу опорно-двигательного аппарата, позвоночник является также защитной оболочкой для спинного мозга и связан нервными окончаниями со всеми внутренними органами и системами организма. Смещение, повреждение позвонка – в том числе в результате несоразмерной или неправильно распределенной нагрузки – неизбежно сказывается и на работе соответствующих органов. Ну а рациональная нагрузка и физическая активность способствуют укреплению мышечного корсета и развитию гибкости позвоночника, что помогает ему полноценно выполнять свои природные задачи, одновременно формируя красивую фигуру.

Спеши не торопясь

– Несмотря на природную прочность и гибкость позвоночника, его возможности далеко не безграничны. Об этом часто забывают дачники, стремясь за короткие выходные успеть выполнить как можно больше работы на своем огороде. Избыточная нагрузка и долгое пребывание в неудобном, неестественном для позвоночника наклонном положении наносят серьезный вред здоровью. Неумение планировать работу, неправильный выбор садовых инструментов приводит к тому, что вместо отдыха и укрепления здоровья человек получает боли в спине, а порой и травму позвоночника – например, при попытке поднять слишком тяжелый груз. У большинства горожан зимой заметно снижается физическая нагрузка. Из-за этого ослабевают мышцы спины. А ведь именно они поддерживают позвоночник, «забирают» часть нагрузки, которая приходится на межпозвонковые диски. Оставшись без поддержки, последние во время работы подвергаются чрезмерному давлению. А это может привести к зажиму нервных корешков, отходящих от позвоночника. Как уберечься? Рассчитывайте свои силы и входите в дачный ритм постепенно. Каждый день начинайте с какого‑нибудь легкого дела и, лишь выполнив его, переходите к более сложному. Обязательно чередуйте работу и отдых. Даже если сделать сегодня нужно очень много, найдите время на то, чтобы расслабленно посидеть, прогуляться в спокойном темпе или прилечь на часок в середине дня. Причем готовить мышцы к дачному сезону нужно за несколько месяцев (а в идеале – всегда держать их в тонусе). Людям, у которых здоровый позвоночник, в этом помогают силовые упражнения. Если уже начал развиваться остеохондроз – изнашивание межпозвонковых дисков, – нужна щадящая гимнастика, и желательно, чтобы ее подбирал врач. Момент для тренировок упущен? Тогда стоит приобрести специальный пояс или корсет, который создаст внешнюю поддержку для позвоночника. В любом случае входить в работу нужно постепенно. Даже хорошо тренированные мышцы нужно разогреть. Поднимите руки и потянитесь вверх, сделайте несколько плавных наклонов, круговых движений плечами, бедрами, сведите лопатки… Повторяйте эту несложную зарядку через каждые час-полтора работы. Также полезно во время перерывов 10–15 минут полежать на спине. При этом заметно уменьшается нагрузка на диски, создаются условия для их естественного восстановления.

Поза огородника

Посадить цветы, рассаду, выдернуть уже кое-где появившиеся сорняки… Всё это требует работы руками, и вы, не задумываясь, наклоняетесь к земле. Привычная поза огородника – спина согнута, голова опущена вниз – очень нефизиологична. Позвоночник имеет естественный прогиб вперед в поясничном отделе. При подобной работе он выгибается, наоборот, назад, и межпозвонковые диски в области поясницы испытывают колоссальную нагрузку. Это может спровоцировать развитие остеохондроза или его обострение. Особенно учитывая, что стоите вы так по несколько часов без перерыва. Как уберечься? Обзаведитесь наколенниками и обрабатывайте грядки на четвереньках. В этом случае естественный прогиб в пояснице сохраняется и нагрузка на позвоночник распределяется более рационально. Вставать из этого положения нужно плавно, опираясь на одно колено. Если работа требует, чтобы вы то опускались к земле, то вставали, лучше не наклоняйтесь, а приседайте на корточки. Позаботьтесь и о садовом инвентаре. Ручка у лопаты, граблей должна быть длинной, чтобы не приходилось сильно округлять поясницу.

Взяли и подняли

На даче всегда есть что перенести с места на место, и порой груз оказывается весьма тяжелым. Его неправильный подъем – распространенная причина острой боли в спине. Возникающее при этом давление на позвоночник велико, а порой и чрезмерно, на фоне этого ускоряется износ межпозвонковых дисков. Резкий подъем тяжестей может также приводить к зажиму нервных корешков, спазму мышц спины, а в сложных случаях – даже к смещению диска. Как уберечься? Сведите подъем тяжестей к минимуму. Если это невозможно, соблюдайте технику безопасности. Груз один? Встаньте перед ним, присядьте с ровной спиной, возьмите обеими руками, приблизьте к груди и вставайте. Большая часть нагрузки придется не на спину, а на мышцы ног. Если можно разделить груз на две равные части, нужно встать между ними, присесть с прямой спиной, взять в руки и затем вставать. Не совмещайте подъем тяжестей с поворотом туловища. Тем более – не прыгайте с грузом в руках со стремянки: удар ног о землю резко увеличивает давление на позвоночник.

Коварство хорошей погоды

В мае обычно устанавливается теплая погода. Естественно, дачники снимают верхнюю одежду, тем более что работать в ней не очень удобно. Осторожнее! Майская жара – коварная, и ветерок, который кажется легким, может привести к заметному переохлаждению. Оно, в свою очередь, вызывает спазм мышц спины, а порой и их воспаление – миозит. Как уберечься? Следите, чтобы во время работы поясница была прикрыта одеждой. Если вспотели, сделайте перерыв, чтобы переодеться. Во время отдыха не садитесь и не ложитесь на землю: в мае она, как правило, прогревается еще недостаточно.

Комфортного сна!

Днем, когда мы работаем, межпозвонковые диски испытывают повышенную нагрузку, поэтому теряют часть влаги, становятся более плоскими и менее упругими. Ночью, когда мы лежим, они, по задумке природы, должны естественным образом восстанавливаться. Однако если тело при этом находится в неудобном положении, этого не происходит. Проваленные диваныи мягкие перины, которые люди часто «ссылают» на дачу, увеличивают нагрузку на спину, и межпозвонковые диски быстрее изнашиваются. Как уберечься? Не экономьте на ночном отдыхе. На даче, как и в городской квартире, должна быть удобная кровать, лучше всего с ортопедическим матрасом, который позволит расслабиться утомленной за день спине.

Помоги себе сам

Если боль в спине всё же настигла вас на даче, важно разгрузить позвоночник и мышцы. Для этого следует немного полежать, пока не станет легче, можно намазать больное место согревающей мазью, а при сильной боли принять обезболивающий препарат. Однако даже если состояние пришло в норму, вернувшись в город, нужно обязательно обратиться к врачу. Боль, возникшая на фоне проблем с позвоночником – остеохондроза или артроза позвоночных суставов, – затихает лишь на время, а затем может вернуться вновь. Поэтому требуется не только устранять симптомы, но и воздействовать на основную причину заболевания – износ межпозвонковых дисков и суставов позвоночника.

Шесть правил для здоровой спины

Не меньшая опасность для позвоночника может таиться и в нашей ежедневной жизни – если не организовать свой рабочий режим и отдых правильно. Итак: 1. Если вам приходится сидеть в течение длительного времени, необходимо поддерживать умеренный прогиб спины в нижней части. Если у сидения есть спинка, то нужно использовать поясничный валик для опоры нижней части спины. 2. При продолжительном нахождении в сидячем положении необходимо делать регулярные перерывы, чтобы не допустить возникновения боли. Нужно изменить позу, встав и выпрямившись, сделать 5-6 прогибов назад и походить несколько минут по комнате. 3. При работе в согнутом положении также необходимо делать регулярные перерывы, встав прямо и прогнувшись назад 5-6 раз. 4. При поднятии тяжестей используйте правильную технику: не наклоняясь над ними, а сохраняя прогиб в поясничном отделе. Непосредственно перед и сразу после каждого поднятия тяжелых предметов встаньте прямо и 5-6 раз прогнитесь назад. 5. После напряженной физической работы восстановите лордоз (прогиб позвоночника), встав прямо и сделав несколько легких прогибов назад. Когда вы садитесь отдохнуть, поддерживайте прогиб в поясничном отделе, используя поясничный валик, чтобы избежать округления спины. 6. Если приходится долго стоять, то для того чтобы уменьшить прогиб поясничного отдела, надо стараться стоять прямо, по возможности потянувшись вверх, несколько выпятив грудную клетку и втянув живот. Не позволяйте спине в течение длительного времени стоя прогибаться до максимального прогиба.

Будьте здоровы!

Подготовила Ольга КОЛЫШКИНА